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PREGUNTAS Y RESPUESTAS
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Las respuestas
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Andrea12.02.202103:54hTengo kilos de más y quiero empezar a hacer ejercicio quiero perder peso pero también ganar masa
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Bernat Tobias12.02.202111:00hHola Andrea, la única solución para perder grasa es comiendo mejor, y la única forma para ganar masa muscular y estar fuerte y ayudarte en este proceso de perdida de grasa es el trabajo de fuerza. Si quieres que te ayude con esto. Rellena el formulario que encontraras aquí
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Francisco Javier19.01.202122:34h
Porcentaje del 1rm para entrenamiento de hipertrofia rn
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Bernat Tobias20.01.202116:52hHola Francisco, no hay un porcentaje fijo para la hipertrofia, el %RM a trabajar va a depender de tu nivel, de tu experiencia movilizando cargas y de tu tolerancia. Puedes trabajar con cargas del 85% de tu RM y crear hipertrofia, pero lo mismo sucederá también con cargas al 70% o incluso menores, solo se tienen que tener cumplir y respetar los siguientes 3 parámetros: que haya daño muscular (microrroturas fibras musculares), estrés metabólico y tensión mecánica. El porcentaje a trabajar es indiferente siempre que se cumplan estos 3 parámetros, aunque hay autores que defienden los valores de la hipertrofia del 70-85%RM (6-12rep). Espero que haya respondido bien a tu respuesta, un saludo.
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Maria15.01.202121:53h
Hola, soy una persona demasiado delgada, pero se me va toda la grasa a los glúteos, supongo que retengo líquidos. Aún así quería saber que ejercicios me ayudarían a eliminar?
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Bernat Tobias15.01.202122:40hHola María, pueden ser muchos factores los causantes; el % de grasa ha aumentado (ya que en las mujeres es el primer sitio donde se acumula), retención de líquidos, falta de actividad física (musculo poco activo) y a otra posible lista si tienes una mala alimentación, una incorrecta hidratación, malos hábitos, etc. Cualquiera que sea tu causa, la solución no es hacer 3 ejercicios de glúteo solo aunque por algo se empieza (elevaciones de cadera, sentadillas y zancadas), sino que también hay que tener en cuenta tu estilo de vida, tu alimentación e hidratación si es correcta, hacer mínimo 2-3 días de trabajo de fuerza/semana (los ejercicios que te he dicho antes básicamente, pero te recomiendo entrenar todo el cuerpo ya que si no puedes crear descompensaciones y terminar lesionándote), tener un buen descanso, etc. Espero que te sirvan estos consejos!!!
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Maria16.01.202113:33hGracias por su respuesta, pero es por eso que necesitaba saber por qué,ya que mi alimentación en su mayoría es fruta y verduras y no tomo chocolate ni nada que sea demasiado calórico. Pero he sido así desde siempre y tengo miedo si al hacer sentadillas lo que consiga sea aumentar en vez de disminuir.
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Bernat Tobias16.01.202114:24hNo te preocupes María, haz ejercicio (sigue los consejos que te mencioné), ya que esto va a estimular esas zonas para drenar mejor y quitar la poca de grasa que tengas, como mucho vas a reducir glúteos, moldeándolos al tonificarlos. Si mantienes una alimentación en la que ingieres lo mismo que quemas o estás un poco en déficit calórico te asegurarás que no vas a aumentar de peso y mejoraras estéticamente y funcionalmente esa zona.
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Maria16.01.202121:18hMuchísimas gracias por sus consejos, pero llevo 2 meses haciendo ejercicio como por ejemplo en puente, la patada de burro, entre otros y no he visto cambios. A qué se debe esto?
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Bernat Tobias20.01.202117:03hPuede ser por todos los motivos que te dije en el primer comentario, pero aun así puede ser porque la carga de trabajo (ejercicio físico) tienes que ir aumentándola progresivamente, para asegurar unas adaptaciones y mejoras para poder generar algún cambio. Si haces siempre lo mismo no vas a generar ningún estimulo nuevo, y por tanto no vas a generar cambios. Aunque haya esta progresión, aumentando el volumen e intensidad de tu entreno, puede ser que tu técnica y activación muscular a la hora de realizar los ejercicios no sea la correcta. Te recomendaría que te pusieras en las manos de un profesional con el objetivo de abordar todas estas cuestiones y asegurarte así que se cumplen todos los requisitos para poder llegar a tus objetivos.
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Maria31.01.202121:45hMuchísimas gracias por su gran ayuda, y una pregunta más, si mi problema es retención de líquidos, cuanto centímetros me habrá aumentado aproximadamente los glúteos? Disculpe mucho las molestias.
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Bernat Tobias12.02.202110:55hNo puedo saber los centímetros que te habrá aumentando ni si es por culpa de la retención de líquidos. Sigue las instrucciones que te di en los anteriores comentarios, paciencia y esfuerzo. Es la única formula que funciona de verdad. Suerte Maria.
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Betiana11.01.202102:53h
Hola! Tengo un problema para endurecer mi cuerpo..logro hacer un poco de masa muscular y de la nada en días la pierdo y me adelgazo, ya no se que hacer es decepcionanternTengo 45 años peso 55.5kg y mido 1,60…gracias
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Bernat Tobias11.01.202116:39hHola Betiana, la constancia con el trabajo de fuerza (3días/semana mínimo) es lo que te va a permitir mantener tu masa muscular. El grado de intensidad, los ejercicios que hagas, y el volumen de trabajo total (series y repeticiones) va a ser muy importante, igual que a nivel de alimentación donde una adecuada alimentación va acompañar todo este proceso para generar masa muscular e ir disminuyendo el porcentaje de grasa siempre con un aporte alto de proteínas y jugando un poco con un déficit calórico que te permita ir bajando peso de manera progresiva y controlada. Si eres constante y sigues estos pasos seguro que lo consigues. Ánimo! Si necesitas mi ayuda, no dudes en contactar conmigo a través de mi pagina web con una primera sesión gratuita!
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Carmen03.01.202114:03h
Quiero comenzar una rutina de ejercicios, pero mi trabajo me deja solo unas pocas horas al día para mí y para mis recados y tareas, tengo dos días y medio libres a la semana, el entrenamiento puede ser tres días a la semana salteados o puede ser por ejemplo sábado, domingo y lunes? Y tengo otra pregunta, trabajo de noche, así que cambian mis horarios de comidas, pero los mantengo de todos modos, ¿eso puede afectar? ¿Sería imposible mantener una rutina con ese horario de trabajo?
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Bernat Tobias04.01.202112:42hHola Carmen, lo ideal sería dejar descanso entre los días de entreno si solo puedes entrenar 3 días a la semana. No entrenes sábado, domingo y lunes a no ser que sea tu última opción ya que estarás de lunes a sábado sin entrenar y el cuerpo no se va a adaptar bien con tantos días de descanso a no ser que le metas mucha caña, aun así tendrías que hacer un periodo de adaptación antes. Lo mejor es dejar 24-48h de descanso entre dos sesiones de fuerza según el nivel y según los grupos musculares involucrados, entre otras muchas variables. El horario puede afectar a nivel de tu descanso y que este no sea completo (7-8h descansando bien), afectando algunas hormonas de tu cuerpo como el cortisol, catecolaminas y el metabolismo de la glucosa entre otros factores y eso afecte en tu cuerpo y en no poder conseguir una recuperación adecuada para progresar con tus resultados o tus entrenamientos. ¿Sería imposible mantener una rutina con ese horario de trabajo? Imposible no, pero tienes que ingeniártelas para poder descansar lo mejor posible. Animo y a entrenar, descansar y comer bien para poder tener una vida saludable y activa. Espero que estos consejos te hayan servido.
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Matias14.12.202023:42h
Hola una pregunta los aductores y los gemelos se estiran o se elongan?
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Bernat Tobias14.12.202023:48hHola Matias, pues la elongación de un musculo es el estiramiento así que no hay diferencia entre un concepto y el otro. Para que haya un estiramiento siempre habrá una elongación. Un saludo.
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Anónimo01.12.202022:12h
Si yo tengo una rutina de ejercicios de, por ejemplo, 3 vídeos distintos. ¿Puedo dividir mi rutina haciendo uno por la mañana y dos por la tarde? ¿Va a ser igual de eficaz?
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Bernat Tobias02.12.202009:59hBuenas, pues va a depender de muchas cosas. Va a ser igual de eficaz si calientas bien y preparas el cuerpo para realizar los ejercicios sacándole el máximo beneficio sin lesionarte. Si la divides pero solo calientas en la primera sesión de la mañana y por la tarde no, no será igual de eficaz. También depende de que ejercicios hagas por la mañana y por la tarde, la intensidad y el grado de esfuerzo. También tienes que tener en cuenta el descanso. Como ves no solo es partir la rutina (vídeo) y ya está, tienes que tener estos factores y algunos más en consideración para poder partir la rutina con garantías de que sea eficaz. Espero que te haya servido mi respuesta, gracias.
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Anónimo02.12.202012:14hMuchas Gracias!
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Bea17.10.202021:54h
Buenas noches, tengo 20 años y me han detectado leve hipertrofia facetaria bilateral en L4-L5 y L5-S1, me encanta el entrenamiento con pesas, qué ejercicios me recomiendas?
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Bernat Tobias19.10.202017:30hBuenas Bea, primero de todo siempre que tengas dolor acude a un fisioterapeuta especializado en espalda. La hipertrofia facetaria puede causar dolor ya que se encuentran cercanas al agujero de conjunción en los que pasan los nervios. El aumento del tamaño de estas articulaciones por artrosis debido al envejecimiento o desgaste va a provocar un aumento de la ploriferación de picos óseos además de un aumento del tejido fibroso alrededor de la capsula articular y ese aumento de tamaño ocupe parte del agujero de conjunción provocando ese dolor debido al entrar en contacto con el nervio. Como consejo te diría que tengas una base en tu entrenamiento muy sólida de reeducación postural, evitar ejercicios que puedan sobrecargar la zona lumbar, y reforzar las demás estructuras para optimizar el sistema de absorción de cagas para tu columna, tener unas piernas, un core y una espalda fuerte y saber mover-te bien haciendo a la perfección todos los ejercicios, junto con un descanso y una buena alimentación van a ser las claves y las bases. No te puedo recomendar ejercicios específicos ya que solo con esto que me dices no te podría preescribir ejercicios así al “tun tun”. Espero que con estos consejos te valgan y si necesitas saber más contacta conmigo aquí. Un saludo Bea.
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